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鬆弛療法

鬆弛療法(Relaxation therapy)又稱放鬆療法、放鬆訓練,它是按一定的練習程序,學習有意識地控製或調節自身的心理生理活動,以達到降低機體喚醒水平,調整那些因緊張刺激而紊亂了的功能。

概述

鬆弛療法具有良好的抗應激效果。在進入放鬆狀態時,交感神經活動功能降低,表現為全身骨骼肌張力下降即肌肉放鬆呼吸頻率和心率減慢,血壓下降,並有四肢溫暖,頭腦請醒,心情輕鬆愉快,全身舒適的感覺。同時加強了付交感神經系統的活動功能,促進合成代謝及有關激素的分泌。經過放鬆訓練,通過神經、內分泌及植物神經系統功能的調節,可影響機體各方面的功能,從而達到增進心身健康和防病治病的目的。鬆弛療法常與系統脫敏療法結合使用,同時也可單獨使用,可用於治療各種焦慮性神經症、恐怖症,且對個系統的身心疾病都有較好的療效。近年來放鬆訓練發展到五大類型:一類是漸進性肌肉放鬆,二類是自然訓練,三類是自我催眠,四類是靜默或冥想,五類是生物反饋輔助下的放鬆。其中二、三、四類兼具有自我催眠的成分,猶如中國氣功療法中的放鬆功。中國的氣功、印度的瑜珈術、日本的坐禪、德國的自生訓練、美國的漸進鬆弛訓練、超然沉思等,都是以放鬆為主要目的的自我控制訓練。鬆弛療法的適用範圍和作用

1.防治神經症。通過消除焦慮、恐懼、緊張情緒防治各種神經症,尤其適用恐怖症、強迫症和焦慮症。

2.醫治多種心身疾病。消除心身疾病的情緒障礙和身心交叉的惡性循環,使疾病早日恢復健康。尤其適用分娩和產科心身障礙。

3.糾治各種心理社會適應不良引致的綜合徵,例如考試綜合徵、學校適應不良綜合徵和恐學症等。

4.廣泛用於心理訓練,糾治各種心理缺陷,增強心理防衛功能和精神潛力。例如,將鬆弛療法用於心理穩定訓練、社交訓練、糾治各種社交障礙或性格、情感缺陷等。

5.培養心理自控能力。有效地鬆弛訓練必須要求被訓練者排除雜念,注意力高度集中,即達到"入靜"或"入神"境界。反複訓練後使自己心理穩定、自製自控,培養在一定時間內自控心理行為的能力。這種能力是青少年、青年人從事學習、工作和一切有社會意義活動的最起碼的心理能力。

6.治療失眠等睡眠障礙。臨床實踐表明,鬆弛療法有良好的鎮靜催眠作用。許多病人在臨睡前進行鬆弛訓練的過程中安靜入睡,並且睡眠質量良好,次日頭腦清醒,思維效能提高。

常用的鬆弛療法

1.呼吸鬆弛訓練法。

採用穩定的、緩慢的深吸氣和深呼氣方法,達到鬆弛目的。一般要求連續呼吸20次以上,每分鐘呼吸頻率在10∼15次左右(視人而異,要事先通過定期自我訓練,在實踐中自我體會,確定最佳呼吸頻率,並要求訓練成熟後再實際應用)。吸氣時雙手慢慢握拳,微屈手腕,最大吸氣後稍屏息一段時間,再緩慢呼氣,兩手放鬆,處於全身肌肉鬆弛狀態。如此重複呼吸。訓練時注意力高度集中,排除一切雜念,思想專一,全身肌肉放鬆。平時每天練習1∼2次,每次10∼15分鐘。有計劃的訓練,自我體會身心鬆弛的效果。每一訓練期(醫學上稱“療程”)為15∼20次。可休息幾天,重複訓練,以達到要求為止。可採用坐位或臥位訓練,成功後則隨時可在實際中應用。切忌在未訓練成功時匆忙使用,以致失敗後懷疑本法的有效性。

2.想像鬆弛訓練法。

遇到不良情境產生緊張、恐懼和焦慮情緒時,運用自己充分和逼真的想像力,主動地想像最能使自己感到輕鬆愉快的生活情境,用以轉換或對抗不良心理狀態。例如想像自己躺在和煦的陽光下,在海邊聆聽大海的波濤聲,充分享受大自然的美景和情趣,想像自己在環境幽雅、景色迷人的公園裡休憩,在風光迷人、空氣清新的優美環境中感受鳥語花香帶來的樂趣,心境無比舒暢。想像的內容最好是自己過去親自經歷過的生活情景、並且能喚起終身難忘的輕鬆愉快心理。對於一位足不出戶、想像力不豐富、生活經歷貧乏者,補救的辦法是想像自己觀看過的最精彩、最激動人心的影視節目中的片斷情景。

3.自我暗示鬆弛訓練法。

又稱“自我命令法”。利用指導性短語,自我暗示、自我命令,消除緊張恐懼心理,增強意志力量,保持鎮定平衡的心理狀態。例如:“這些感覺雖然可怕,但不足畏懼,我可以改變它的意義”;“我太驚慌失措了,我不必為此小事大驚小怪,我會自己克服的”;“這些情境沒有什麼了不起,我一定會排除克服的”。指導性短語由患者自行設計製定,不必千篇一律,生搬硬套。要求短小精焊,流暢順口,具有鼓舞鬥志和自我命令、自我鎮靜的作用。實踐表明,當患者在做一件會引起自己恐懼焦慮的事時,事先作好充分的心理準備,採用本法訓練後再行動,確實具有鎮靜治療作用。

4.簡單易學的放鬆訓練法。

(1)安靜的環境,舒適的姿勢。

(2)閉目養神。

(3)盡量放鬆全身肌肉,從腳開始逐漸進行到面部,完全放鬆。

(4)用鼻呼吸,並能意識到自己的呼吸。當呼氣時默誦1……,吸氣時默誦2……。

(5)持續20分鐘,可以睜開眼睛核對時間,但不能用報警器。結束時首先閉眼而後睜開眼睛,安靜地坐幾分鐘。

(6)不要擔心是否能成功地達到深度的鬆弛,耐心地維持被動心態。讓鬆弛按自己的步調出現。當分心的思想出現時不要理睬它,並繼續默誦1……和2……。隨後鬆弛反應將不費力地來到。進行這種訓練,每天1∼2次。不要在飯後1小時內進行,因消化過程可能會干擾預期效果。

自我鬆弛療法

自我鬆弛療法是一種在心理醫生指導下,主要由病人自己控制的治療方法,其核心是通過各種固定的程式,經過長期反复的,使全身發生條件反射性鬆弛反應,從而對抗多種病理性的心身緊張症狀。自我鬆弛療法被廣泛應用於治療心身疾病和心理疾病方面,它簡單、方便、經濟,容易被病人接受。近年來,出現了一種簡單的鬆弛反應技術。這種方法簡便易行,主要掌握這樣幾個要點:

1.安靜的環境和輕裝靜坐閉目;

2.雜念和保持深慢呼吸;

3.放鬆全身每一部分肌肉。

有的時候,病人也可以利用想像來促進全身放鬆。這實際上是一類自我暗示放鬆過程。這種情況,病人所處環境、體位、入靜、放鬆次序均與上述放鬆訓練類似。在順序放鬆全身的同時,病人結合開展活動亦有效果。


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